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みなさんこんにちは
アセンションパン屋＠店長 岩崎です。
コロナの影響で、自粛が続き
ジムに行けないなど、運動不足になっている、、、、
という方は多いと思います。
最近はようやく、解除されてきましたが
まだまだ注意する必要はありますよね。
また、前回のブログでも書きましたが
ジムに行って鍛えたいけど
そんな時間も、経済もない
という方もおられると思います。
私も、ジムに行く時間が無くて、以前は通っていましたが
行かなくなり、今は自宅で筋トレをしています。
それでも、正しい筋トレと運動をすることで
シックスパックは維持しています。
ということで、今回は
を参考に、ご紹介していきたいと思います！
![科学的に正しい筋トレ最強の教科書 [単行本]](https://image.yodobashi.com/product/100/000/009/003/114/267/100000009003114267_10204_002.jpg)
これを参考にしていただければ
効率的に、自宅での筋トレで痩せやすいからだ、引き締まった体に
なることができます。
さっそくそのポイントですが
下記の3つです。
筋力を大きくするコツ
たんぱく質を正しく摂取する
筋トレ部位を意識する
一つ一つ見ていきましょう！
筋力を大きくするコツ
まず、太りにくい身体になるためには
筋力量を高めておく必要があります。
運動をしていない状態で
カロリーが消費されていく基礎代謝量ですが
の消費なので
筋肉が多いほど、基礎代謝量が増えるために
動いてなくても消費するカロリーが多くなります。
女性の方で、筋トレして腕、足が筋肉で太くなりたくない、
と思われる方もいるかもしれませんが
女性は男性ホルモンが少ないので、
筋肥大するというよりも、より引き締まった筋肉のつき方になるので
心配する必要はありません。
むしろ、女性でマッチョになろうと思うと
男性以上の超高強度の、相当ハードな筋トレをしない限り
マッチョになるのは難しいでしょう。＾＾；
なので、特に、最短で痩せたい！
という方は、
筋力量を増やして、基礎代謝量を増やすことを
めざした方がいいのです。
特に、女性の筋トレはめっちゃおすすめです。
日本ではなぜか、筋トレすることに抵抗を
覚える女性は多い印象がありますが
欧米の女性はむしろ
エクササイズ、ダイエット＝筋トレ
として、筋トレを積極的に行っているそうです。
さて、筋力を大きくするコツですが、
特にジムに行けなくても効率的に筋力をつける方法があります。
その方法が、
というものです。
一度に重い負荷をかけて、2，2回とか行うよりも回数ということですね。
そこでの重要なポイントが
総負荷量です。
で決まります。
2015年カナダでの実験ですが
Aグループは筋力に９０％の負荷がかかる高重量の重りで、疲労困憊になるまで筋トレをしました。
Bグループは３０％ほどの低負荷で疲労困憊になるまで筋トレを行いました。
Aグループは5回
Bグループは２４回
が一定時間に行った回数で、
そのあとも同じセット回数を行いました。
結果として、
Aグループは総負荷量710ｋｇ
Bグループは1073ｋｇ
となり、筋肥大の結果としては
Bグループの方が多い結果となりました。
つまり、トレーニングの効果は
総負荷量で決まるので
負荷が小さくても、回数とセット数を増やして
筋トレをすると効果が高い！
ということですね。
もう限界というところまでやろう！
また、筋トレをするときのコツですが
これ以上できない！
という限界値まで追い込むということです。
筋力の稼働領域というものがあり、
フルレンジとパーシャルレンジというものがあります。
フルレンジは、
スクワットで言えば深く沈みこんで一番負荷がかかるところから
伸ばすギリギリまで、最大負荷をかけ続けることです。
パーシャルレンジは、筋トレしていても
一番力が出やすい稼働領域なので
そこで筋トレをしていても実はあまり効果がないのです。
小難しいことは割愛して、
要は、「これ以上やったらちょっときついかも」
というゾーンからが筋肥大の効果的なポイントになってくる
ということですね。
腕立て伏せなども、簡単にできる範囲から
ぐっともう少し落として、大胸筋にしっかりと
負荷が乗っているところまで意識してトレーニングを繰り返す
という方法がベストです。
人間は甘えたがる性質があるので
フルレンジの稼働領域を知っておき、
そこに絞って動かしていくことが重要です。
たんぱく質、アミノ酸の摂取
筋肥大において、摂取するたんぱく質、アミノ酸は超重要です。
運動を行った後に、
積極的にたんぱく質を摂るようにしないと
せっかくトレーニングを行っても
筋肥大につながらない、もしくは
トレーニングが逆効果になってしまう可能性もあります。
アメリカの研究で証明されていますが
空腹時に筋トレをすると一旦はアミノ酸が減ります。
そして、たんぱく質を摂ることで、
筋肉合成量は増えるのですが
トレーニング後にたんぱく質を摂らなければ
筋力量が減ってしまう、という結果が出ています。
トレーニングしたのに、
筋力が減ってしまうなんて悲しいですよね。
これは、筋トレをして、そのパワーを使うために
アミノ酸が分解されて筋力が分解されるのです。
なので、たんぱく質を摂らないと
合成量が減ってしまうので、
筋トレをしても逆に太りやすい身体になってしまうんですね。
じゃあ、どれくらいたんぱく質を摂取したらいいのか？
というと
1日摂取量は、1.62×体重
の分を摂るといいとされています。
どうやってたんぱく質を取るといいか？
良質なたんぱく質ですが
現代の科学においては、
やはり種類にもよりますが
良質なプロテインが有効です。
ケミカル的なものも出回っているので
オーガニックの、健康にいいものを選びましょう。
そして、食べ物からは
牛肉、豚肉、鶏肉、卵、牛乳、大豆
などは必須アミノ酸が豊富に含まれています。
アミノ酸は２０種類あり、
９種類が体内では作れない必須アミノ酸
11種類は体内で作れる非必須アミノ酸
ですが、
実は
９種類の方でしか筋肉はできないのです。
なので、必須アミノ酸は
食べ物から摂取して
筋トレと融合して筋肥大を狙う必要があります。
WHO（世界保健機構）が提唱している
アミノ酸スコアというものがあるのですが、
１００点満点でどれくらい必須アミノ酸が含まれているか
を示した指標があり、
牛肉、豚肉、鶏肉、牛肉、大豆、卵
どれも、１００点で
プロテインも
ホエイプロテイン、カゼイン、ソイなども
100点となっています。
プロテインは良質のものを選ぶと
効率よく摂取できるので、おすすめです。
たんぱく質の過剰摂取は身体によくない？
といっても、一部のたんぱく質は過剰に
摂取すると逆によくありません。
２０１７年の研究では、
赤み肉の、牛肉、豚肉、などは
腎臓へダメージを与えてしまうということも言われています。
なので、適度な摂取にして
基本は牛乳、鶏肉、卵、などをベースに摂ると
腎臓病のリスクは回避できるでしょう。
だいたいここまでが
今回参考にした著書の内容で書かれてあることで
私も取り入れている部分が多くあります。
そして、私的に自宅筋トレで
必要なポイントが
「筋トレ部位を意識する」ということです。
筋トレ部位を意識する
どうせ同じ筋トレをするのであれば
今、お腹の筋トレをしている
今、大胸筋の筋トレをしている
今、ここの筋肉が稼働している。。。。
と、
明確に筋肉を意識してトレーニングを行う
と、明確に効果が違います。
ただただ、筋トレをするのと
意識して筋トレをするのとでは
これも研究で明らかになっていますが
意識して行った方が筋肥大は大きく成ります。
同じ動作に見えても
人間は、楽な動作に無意識で逃げてしまいます。
ですが、
ちゃんと意識的にコミットすることで
的確な追い込みが掛けられます。
また、人間の意識力というものが
働くので、
と合わさると、潜在意識が働きやすくなりますので
効果は上がります。
体験的ではありますが
5年以上トレーニングを続けてきて
実感があるので、
是非、筋トレ、トレーニングを行うときは
イメージ力もフル活用して
行うと、効果的にトレーニングの質を高めることができるでしょう！
ということで、今回は
自宅での筋トレ、トレーニングを効果的に
行う方法について解説していきました。
長々と書きましたが
まとめると
低負荷で、回数を多く行って追い込もう！
そして
筋トレ後はしっかりたんぱく質を摂取しよう。
トレーニング中は、しっかり筋トレしている
部位をイメージして行おう。
という3点です！
の3要素で
格段にトレーニングの質が上がると思います。
やはり、いつまでも健康で元気な体を維持するためには
総筋力量を上げていく必要があります。
マッチョになる必要はありませんが
筋トレは短時間で最大の効果を出すことができますので
是非、日常の習慣に取り入れていっていただければと思います！
まずは少しから、習慣になるまで
やっていきましょう！
ゼロからスタートであれば
最初の3か月くらいが一番きついですが
そこを乗り切ったら歯磨きレベルになります。
そうなったらしめたもの！
健康的な肉体を手に入れて、最高の人生を
送っていきましょう＾＾
今回も最後までお読みいただき
ありがとうございます。
アセンションパン屋＠店長 岩崎
